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晚上：30分钟的拉伸和泡沫轴滚动。
周四：早上：1小时的间歇性有氧训练，如游泳冲刺和跳绳。
上午：2小时的网课学习。
下午：1小时的水中蝶泳和自由泳混合练习，交替进行。
晚上：30分钟的放松游泳和深呼吸练习。
周五：早上：1小时的功能性训练，如药球投掷和平衡练习。
上午：2小时的网课学习。
下午：1小时15分钟的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。
晚上：30分钟的拉伸和恢复活动。
周六：早上：45分钟的蝶泳技术练习，15分钟的自由泳速度训练。
上午：1小时的网课学习。
下午：1小时的长距离自由泳和蝶泳训练。
晚上：自由活动或乒乓球训练。
周日：休息或进行乒乓球训练。
第5-6周：速度和比赛准备周一：早上：1小时的高强度间歇训练（hiit），专注于提高爆发力。
上午：2小时的网课学习。
下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。
晚上：60分钟的拉伸和恢复活动。
周二：早上：1小时的有氧训练，如游泳长距离和慢跑。
上午：2小时的网课学习。
下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的长距离耐力游和自由泳的速度练习。
晚上：30分钟的瑜伽和深呼吸练习。
周三：早上：1小时的全身力量训练，重点在核心和下肢。
上午：2小时的网课学习。
下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。
晚上：30分钟的拉伸和泡沫轴滚动。
周四：早上：1小时的间歇性有氧训练，如游泳冲刺和跳绳。
上午：2小时的网课学习。
下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的长距离耐力游和自由泳的速度练习。
晚上：30分钟的放松游泳和深呼吸练习。
周五：早上：1小时的功能性训练，如药球投掷和平衡练习。
上午：2小时的网课学习。
下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。
晚上：30分钟的拉伸和恢复活动。
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